Le esperienze stressanti sono normali nella vita e la risposta psicologica e fisica allo stress è un meccanismo utile alla sopravvivenza che ci spinge a rispondere in modo efficace.
Un po’ di stress è positivo e ci permette di affrontare al meglio le sfide quotidiane, ma quando diventa troppo e non può essere evitato (come in caso di un licenziamento o di problemi di salute), le risposte biologiche allo stress possono compromettere la nostra salute fisica e mentale.
La ricerca scientifica ha studiato diversi metodi efficaci per combattere lo stress ed evitare di farsi soverchiare dalle emozioni negative, vediamoli insieme:
1. Limitare i fattori di stress
Non è sempre possibile eliminare lo stress alla radice, ma può essere utile alleggerire una parte del carico, magari scaricando alcune responsabilità, chiedendo aiuto o ridimensionando gli obiettivi da raggiungere in un dato periodo.
2. Supporto sociale
Un forte supporto sociale può migliorare la resistenza allo stress. E’ importante affidarsi alle persone giuste per le cose giuste: alcuni amici o familiari possono essere bravi ad ascoltare, altri potrebbero essere migliori nell’aiutare nelle faccende più pratiche. Anche essere di supporto agli altri può aumentare le emozioni positive e diminuire le emozioni negative.
3. Alimentazione
Durante i periodi di forte stress il sistema nervoso centrale rilascia adrenalina e cortisolo. Lo stress acuto può diminuire l’appetito, ma il rilascio del cortisolo dovuto allo stress prolungato, può aumentare la voglia di mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri. La ricerca scientifica ha scoperto che alti livelli di cortisolo e un elevato consumo di zuccheri aumentano il grasso viscerale che è associato a malattie cardiovascolari e metaboliche. E’ quindi importante mantenere una dieta sana e varia anche nei periodi più stressanti.
4. Rilassare i muscoli
Poiché lo stress provoca tensione muscolare, si possono esperire mal di testa, mal di schiena e affaticamento generale. Il rilassamento muscolare progressivo di Jacbson si è rivelato utile per ridurre l’ansia e migliorare la salute mentale in generale. Per praticare il rilassamento muscolare progressivo, siedi in posizione comoda e partendo dai muscoli della parte inferiore delle gambe, inspira e contrai i muscoli per 5-10 secondi, quindi espira e rilassa i muscoli. Respira con il diaframma per 10 secondi e poi passa a un altro gruppo muscolare del corpo fino ad arrivare alla testa. Anche un osteopata può aiutare l’organismo ad abbassare lo stress endogeno, scopri come: https://www.psicosyntonie.it/pacchetti-riduzionestress/
5. Cura il tuo sonno
Lo stress diurno influisce sul sonno, avere una buona routine del sonno permette di addormentarsi più in fretta e di mantenere il sonno tutta la notte senza risvegli frequenti. La meditazione e il rilassamento possono aiutare, è bene evitare la caffeina e l’alcol nel tardo pomeriggio e la sera, diminuire la luminosità degli schermi e spegnere i social media nelle ore precedenti all’addormentamento perchè continuano a tenere attiva la mente. Infine, l’attività fisica può aiutare, specialmente dalla mezza età in poi.
6. Attività fisica
Il movimento non solo può migliorare il sonno, ma combatte direttamente lo stress e l’attività fisica può anche annullarne alcuni effetti negativi, ad esempio l’impatto sul sistema immunitario. L’attività fisica non deve essere necessariamente complicata o prolungata: una camminata veloce giornaliera di 30 minuti è sufficiente allo scopo.
7. Immergiti nella natura
Numerosi studi hanno scoperto che gli spazi verdi influiscono positivamente sul benessere. Prendersi un momento per osservare la natura, può aiutare a focalizzare e calmare la mente.
8. Pratica attività piacevoli
Quando lo stress aumenta, le persone tendono ad abbandonare le attività piacevoli e ricreative che svolgevano fino a quel momento. Ma anche quando il tempo è poco è importante mantenere alcune abitudini piacevoli come leggere un libro o guardare una serie tv. In particolar modo le ricerche hanno dimostrato che l’umorismo e le risate possono giovare alla salute sia mentale che fisica.
9. Riformulare i pensieri negativi
I nostri pensieri influenzano le nostre emozioni che a loro volta influenzano i nostri comportamenti. Ristrutturare i pensieri rispetto a ciò che genera stress e i pensieri catastrofici rispetto alle possibili conseguenze future, può servire a gestire le emozioni negative. Uno psicologo può aiutare a ristrutturare i pensieri e favorire l’accettazione di ciò che al di fuori della sfera di controllo.
10. Cercare aiuto
Se la sensazione di sopraffazione dura da troppo tempo e l’auto-aiuto non ti aiuta, cerca uno che possa aiutarti a imparare a gestire lo stress in modo efficace aiutandoti a identificare situazioni o comportamenti che contribuiscono al tuo stress e quindi sviluppare un piano d’azione per cambiare i fattori di stress, cambiare il tuo ambiente e cambiare le tue risposte.